Løb er en populær motionsform blandt den danske befolkning. Desværre kan en skade eller smerter sætte en stopper for løbeturene. Hyppigst rammes fødder, ankler, skinneben og knæ af sådanne skader, men kan i langt de fleste tilfælde afhjælpes med korrekt vejledning, træning og behandling.
Næsten hver tredje voksne dansker angiver at løbe regelmæssigt. Ud af dem angiver 20% at have haft en løbeskade indenfor det sidste år, hvilket svarer til ca. 250.000 løberelateret skader om året. 95% af disse skader er overbelastningsrelaterede, mens kun de sidste 5% er direkte ”traumer” som f.eks. at vrikke om på anklen. Det er oftest benene fra knæ og ned der påvirkes, altså fødder, ankler, skinneben og knæ. Hofte-, lår- og rygsmerter forekommer også ifm. løb, men er sjældnere.
Overbelastningsrelaterede løbeskader Når man snakker om skader generelt spiller to nøglebegreber ind: vævstolerance og den belastning vævet udsættes for. Vævstolerance er et begreb der forsøger at afdække hvor meget belastning dit væv kan holde til før det overbelastes. Vævstolerancen øges ved træning og sænkes hvis ikke det udsættes for belastning. Det behøves ikke være en specifik form for træning, da vores væv over tid vil vænne sig til den belastning det udsættes for. Det vil sige at den bedste måde at blive god til at løbe på, er at løbe. Men, hvis man ikke er vant til at løbe, vil tolerancen i ens væv være mindre modstandsdygtig overfor løb, hvorfor der nemmere vil forekomme overbelastningsrelaterede løbeskader og smerter. Her kan det være en fordel at forsøge sig med at øge tolerancen i ens væv gradvist, så man ikke overbelaster det. Derfor skal løbetræning som alt andet træning bygges gradvist op, så kroppen vænner sig til belastningen.
Når man oplever overbelastningsrelaterede løbeskader, vil man ofte kigge på en masse forskellige faktorer der kan have indvirkning på, hvorfor man oplever smerter under løb. Nogle af disse faktorer kan være forbundet direkte med løb som f.eks. distance, frekvens og intensitet. Andre vigtige faktorer kan være mere generelle som løbeerfaring, søvn, kost, stressniveau, andre træningsformer, restitution osv. Det er selvfølgelig også vigtigt at afdække både muskelkapacitet, balance, løbeteknik og -stil.
Under overbelastningsrelaterede løbeskader kan nævnes bl.a:
· Løberknæ Smerter på ydersiden af knæet. Opstår ofte som en generel irritation af strukturerne i området, men kan have rigtig mange medvirkende årsager. Muskelarbejde omkring hofte, ankel og fod kan have konsekvenser for hvordan strukturerne omkring knæet reagerer.
· Skinnebensbetændelse Smerter på enten yderside eller inderside af skinnebensknoglen. Der findes forskellige former for smerter der alle betegnes under den generelle diagnose ”skinnebensbetændelse”. Det er dog ikke altid betændelse der er grunden til de smerter man oplever, hvorfor begrebet i sig selv kan være lidt misvisende. Der kan godt være inflammatoriske processer som en del af årsagen til smerterne, men det er rigtig vigtigt at fastslå, at der ofte også er andre mekanismer bag de skinnebenssmerter man kan opleve i forbindelse med løb.
· Uspecifikke forreste knæsmerter (patellofemoralt smertesyndrom) Smerter omkring forsiden af knæet, der ikke har en specifik strukturel oprindelse. Det kan lyde lidt abstrakt, men man kan sagtens opleve smerter i knæet uden at der i princippet er nogle skader på ens væv. Her er det vigtigt at kigge lidt på hvor opmærksom og følsom din hjerne er overfor belastning af dit knæ.
· Svang eller hæl smerter (”Hælspore”) Mange er bange for de har en hælspore når de oplever smerter eller gener i og omkring hælen. Mange får det sågar diagnosticeret af læge eller anden sundhedsprofessionel. Det er sjældent en hælspore, da det kræver at der forekommer en ”udgroning” på hælknoglen. Der er ofte mange andre grunde til at man oplever smerter eller gener i hæl og/eller svang under løb. Det er også her vigtigt at afdække alle de faktorer der kan have indvirkning på hælsmerterne.
· Overbelastning af akillessenen Akillessenen er en vanvittig stærk struktur der kan holde til mange 100 kg.’s belastning. Den kan dog godt blive irriteret hvorved der kan opstå gener eller smerter i området.
Akutte løbeskader Akutte løbeskader handler i bund og grund også om vævstolerance. Dog opstår de akutte skader ved direkte skade på vævet i en enkeltstående situation, hvor vævets tolerance overstiges med en stor belastning på én gang. Den hyppigst sete i sportsverdenen generelt er når man vrider om på anklen og forstuver foden, men dette kan også ske med f.eks. knæet. Her vil man ofte kunne se en decideret skade på noget væv, mens man ikke altid vil kunne se dette ved de overbelastningsrelaterede skader og smerter.
De mest almindelige akutte skader under løb er:
· Forstuvet ankel Dette er den mest almindelige akutte skade i sport generelt. Det sker i langt de fleste tilfælde at man laver et vrid så man forstrækker/forstuver ydersiden af anklen. Der kan gøres rigtig meget for at forebygge ankelforstuvninger med træning, men det kan aldrig garanteres at det udelukkes. Afhængig af hvor kraftigt et vrid man er udsat for, vil man kunne opleve at der kan gå helt op til 6 mdr. før det er tilbage til samme funktionsniveau som før.
· Vrid i knæ Ligesom man kan vride om på anklen, kan man også få et vrid og ”forstuve” knæet. Afhængig af hvor kraftigt dette vrid er, kan der ske skade på en eller flere strukturer i knæet. Men husk at vores krop er stærk, så det er ikke altid der sker skade.
Oplever man en akut skade i ankel eller knæ kan det være nyttigt at benytte sig af begrebet PEACE & LOVE. Billedet her giver et rigtig godt overblik over, hvad begrebet PEACE & LOVE indeholder:
Dog får I den også lige på dansk:
P – Protection: Undgå aktiviteter eller bevægelser der HÆVER smerteniveauet indenfor de første par dage (ca. 72 timer)
E – Elevate: Elevér det beskadigede område over hjertehøjde så ofte som muligt. Dette for at afhjælpe hævelsen.
A – Avoid (anti-inflammatorisk medicin): Undgå helst ipren, iboprofen osv. da det hæmmer den inflammatoriske proces som er en naturlig del af helingsprocessen. UNDGÅ også helst IS. Det kan muligvis midlertidigt reducerer smerter og hævelse, men hæmmer altså igen den naturlige helingsproces.
C – Compression: Du kan med fordel benytte dig af kompressionsbind, taping eller andet for at mindske hævelse i stedet for is.
E – Education: Din krop ved bedst. Undgå for mange unødige passive behandlingsmetoder, lægeundersøgelser, scanninger osv., og lad din krop gøre sin ting.
&
L – Load: Lad smerten guide dig til den gradvise tilbagevenden til aktivitet og sport igen. Din krop vil ofte fortælle dig, hvornår det er sikkert at påbegynde belastning igen.
O – Optimism: Hav en selvsikker og positiv indstilling til din tilbagevenden. Det gør det hele sjovere og nemmere, selvom det er irriterende at blive sat tilbage.
V – Vascularisation: Du kan fremme din heling ved at påbegynde smertefri cardio (konditionstræning) så hurtigt som muligt efter skaden. F.eks. cykling på motionscykel i lavt gear allerede indenfor de første 48 timer.
E – Exercise: Hvis du har en aktiv tilgang til din tilbagevenden til normalt niveau, vil det gå hurtigere og nemmere. Sørg for at træne din mobilitet, styrke og ledstillingssans tilbage.
Hvad kan jeg selv gøre? Hvilken slags smerte er det? Find ud af om dine smerter hører til den overbelastningsrelaterede kategori eller den akutte skade. Afhængig af, hvilken af de 2 kategorier din skade hører under, er der behov for forskellige tiltag. Dog vil bevægelse eller træning i en eller anden form i langt de fleste tilfælde være det mest gennemgående tiltag.
Skal jeg stoppe med at løbe? I nogle tilfælde vil det give mening at tage en pause fra løb, især hvis man har pådraget sig en akut skade. Dog anbefaler vi de fleste at reducere sin løbemængde i en eller anden grad oftere end vi beder folk stoppe helt. Når du stopper helt, vil din vævstolerance overfor løb nemlig falde henover tid. Der skal derfor vedligeholdes så meget aktivitet i den sportsgren du skal tilbage til, som muligt, indenfor de smerter du nu engang oplever. Det er altså vigtigt at finde den gyldne middelvej i hvor meget du kan belaste uden at provokere dine smerter. Dette gælder både overbelastningssmerter og akutte skader.
Hvem kan hjælpe mig? Det er oplagt at opsøge en fysioterapeut, når man oplever en løbeskade. En fysioterapeut vil kunne hjælpe med at guide og vejlede, give relevante råd, hjælpe med træningsdosering og give dig en ide om hvad du kan træne for at komme tilbage til løb hurtigst muligt.
Se hvordan Sofie kom tilbage til løb igen i videoen herunder.
Kilder:
Bente Schibye, Klaus Klausen – Menneskets Fysiologi, Hvile og arbejde
Runsafe
- Skrevet af fysioterapeut Jeppe Rudfeld